10 thực phẩm giàu DHA cho mẹ bầu, giúp trẻ phát triển trí não

Một chế độ dinh dưỡng với thực phẩm giàu DHA không chỉ hỗ trợ thai nhi phát triển não bộ tối ưu mà còn giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe tốt trong suốt thai kỳ. Vì vậy, mẹ nên chủ động lựa chọn và bổ sung các thực phẩm giàu DHA phù hợp vào thực đơn hàng ngày để đảm bảo nguồn dưỡng chất cần thiết cho cả mẹ và bé.

1. Lợi ích của DHA với mẹ bầu và thai nhi

Thông tin đăng tải trên PubMed Central (PMC), trong thời gian mang thai, tùy từng giai đoạn, phụ nữ nên bổ sung khoảng 100 - 200 mg (tương đương 0.1 - 0.2g) DHA mỗi ngày. Việc cung cấp đủ DHA không chỉ giúp mẹ bầu giảm nguy cơ sinh non và trầm cảm sau sinh mà còn hỗ trợ thai nhi phát triển não bộ và thị lực một cách tối ưu. (1)

1.1 Đối với mẹ bầu

Dưới đây là những lợi ích của DHA đối với mẹ bầu:

• Giúp giảm nguy cơ sinh non và một số biến chứng thai kỳ như tăng huyết áp, tiền sản giật.
• Hỗ trợ chống viêm, tăng cường sức khỏe tim mạch trong suốt thai kỳ.
• Góp phần cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ trầm cảm trước và sau sinh.
• Hỗ trợ duy trì sức khỏe tổng thể và tăng cường hệ miễn dịch cho mẹ.

1.2 Đối với thai nhi

DHA đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển toàn diện của thai nhi, đặc biệt là não bộ và hệ thần kinh. Cụ thể DHA sẽ giúp:

• Hỗ trợ phát triển trí não và tăng khả năng nhận thức của thai nhi.
• Góp phần hoàn thiện thị giác, giúp mắt phát triển tốt hơn.
• Hỗ trợ hình thành và phát triển hệ thần kinh trung ương.
• Hỗ trợ tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch của trẻ, giảm nguy cơ trẻ mắc bệnh hen suyễn và dị ứng sau này.

2. Điểm danh 10 thực phẩm giàu DHA cho mẹ bầu

Cách đơn giản nhất để mẹ bổ sung DHA đó là thông qua chế độ ăn hàng ngày với các nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất này. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (National Institutes of Health - NIH), Bộ Y tế… mẹ bầu có thể ưu tiên các thực phẩm như cá béo (cá hồi, cá mòi…), hải sản (tôm, sò điệp, hàu…), trứng, các loại hạt, sữa,... để đảm bảo cung cấp đủ DHA cho cơ thể.

2.1 Các loại cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu, cá trích,… là nguồn DHA dồi dào, giúp hỗ trợ phát triển não bộ, thị giác và hệ thần kinh của thai nhi. Cụ thể, theo PMC trong 100g cá hồi chứa khoảng 0.4g DHA, 100g cá mòi chứa khoảng 0.5g DHA, 100g cá thu chứa khoảng 1.6g DHA,...

Ngoài ra, các loại cá này còn giàu protein và vitamin D để góp phần hỗ trợ tăng trưởng và phát triển xương của thai nhi. Tuy nhiên, mẹ bầu chỉ nên ăn cá biển với lượng vừa phải (khoảng 300g/tuần) để hạn chế nguy cơ nhiễm thủy ngân.

2.2 Tôm

Tôm cũng là một trong các thực phẩm giàu DHA cho mẹ bầu, với khoảng 0.2g DHA/100g, góp phần hỗ trợ thai nhi phát triển trí não. Bên cạnh đó, tôm còn giàu protein, canxi, kẽm và vitamin B12,... giúp bổ sung năng lượng, hỗ trợ xương và răng chắc khỏe, tăng cường miễn dịch và thúc đẩy tăng trưởng tế bào. Khi chế biến, mẹ cần nấu chín hoàn toàn và không nên ăn quá nhiều để tránh dư thừa cholesterol.

2.3 Cua

Cua là nguồn thực phẩm cung cấp DHA ở mức vừa phải, với khoảng 0.1g DHA/100g, góp phần hỗ trợ phát triển não bộ và thị giác của thai nhi. Ngoài DHA, cua còn giàu protein, kẽm và vitamin B12; giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện tuần hoàn và duy trì chức năng thần kinh. Mẹ bầu nên chế biến cua chín kỹ, tránh ăn cua sống để hạn chế nguy cơ nhiễm khuẩn.

2.4 Sò điệp

Trong 100g sò điệp chứa khoảng 0.02g DHA, là dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển não bộ của thai nhi. Ngoài DHA, sò điệp còn giàu magie giúp thư giãn mạch máu, hỗ trợ ổn định huyết áp và vitamin B12 giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Mẹ nên chọn sò tươi, chế biến chín kỹ và tránh ăn sống để đảm bảo an toàn.

2.5 Hàu

Hàu cũng là một trong những thực phẩm giàu DHA cho mẹ bầu, cung cấp khoảng 0.2g DHA/100g, giúp hỗ trợ phát triển trí não và thị giác của thai nhi. Đồng thời, hàu còn giàu kẽm giúp tăng cường miễn dịch và vitamin B12 hỗ trợ phát triển não bộ, thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Lưu ý mẹ bầu nên ăn hàu đã nấu chín, không ăn hàu sống hoặc tái để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn.

2.6 Nghêu

Trong 100g nghêu chứa khoảng 0.1g DHA, giúp hỗ trợ phát triển hệ thần kinh và trí não của thai nhi. Đây cũng là thực phẩm dễ ăn, phù hợp để bổ sung vào thực đơn của mẹ bầu. Bên cạnh đó, nghêu rất giàu sắt và vitamin B12, giúp phòng ngừa thiếu máu cho mẹ bầu và tăng cường chức năng thần kinh cho thai nhi. Khi sử dụng, mẹ nên ngâm và làm sạch kỹ nghêu, nấu chín hoàn toàn để đảm bảo an toàn.

2.7 Trứng

Trứng là thực phẩm giàu DHA cho mẹ bầu dễ tìm, dễ chế biến thành nhiều món ăn. Trong đó, một quả trứng luộc trung bình cung cấp khoảng 0.03g DHA (tùy kích thước), góp phần hỗ trợ phát triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi.

Ngoài ra, trứng còn rất giàu choline, protein và vitamin D, giúp hoàn thiện cấu trúc não cho thai nhi và tăng cường sức khỏe tổng thể cho mẹ. Mẹ bầu nên ăn trứng chín hoàn toàn, tránh trứng sống hoặc lòng đào để phòng nguy cơ nhiễm khuẩn.

2.8 Sữa ít béo

Sữa ít béo được bổ sung DHA trong thành phần là nguồn dinh dưỡng tiện lợi cho mẹ bầu tham khảo. Hàm lượng DHA trong sữa sẽ khác nhau tùy theo từng sản phẩm. Ngoài DHA, sữa còn giàu canxi, vitamin D và protein, giúp phát triển hệ xương và răng của thai nhi. Mẹ nên chọn sữa tiệt trùng, ít đường và uống đều đặn mỗi ngày để tối ưu hiệu quả dinh dưỡng.

2.9 Các loại hạt

Hạt diêm mạch là nguồn bổ sung DHA từ thực vật khá tốt cho mẹ bầu. Cụ thể, trong 1 thìa hạt diêm mạch có khoảng 0.03g DHA, góp phần hỗ trợ phát triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi.

Ngoài ra, các loại hạt như hạt óc chó, hạt lanh, hạt chia,... tuy không giàu DHA trực tiếp nhưng lại chứa Alpha-linolenic (ALA) - tiền chất giúp cơ thể tổng hợp DHA. Bên cạnh đó, chúng còn giàu chất chống oxy hóa, vitamin E và chất béo tốt, hỗ trợ tim mạch và sự phát triển trí não của bé. Mẹ bầu nên ăn với lượng vừa phải và ưu tiên dùng dạng tự nhiên, không tẩm muối hoặc đường để đảm bảo lợi ích sức khỏe.

2.10 Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết là nguồn thực phẩm giàu DHA cho mẹ bầu, với khoảng 0.49g DHA trong mỗi thìa, giúp hỗ trợ phát triển não bộ và thị giác của thai nhi một cách hiệu quả.

Không chỉ DHA, loại dầu này còn chứa vitamin A và D, giúp tăng cường miễn dịch và hỗ trợ hấp thu canxi. Tuy nhiên, mẹ bầu cần dùng đúng liều lượng theo hướng dẫn của bác sĩ, tránh lạm dụng vì có thể gây dư thừa vitamin A.

3. Những lưu ý khi bổ sung thực phẩm giàu DHA cho bà bầu

Theo Hiệp hội Mang thai Hoa Kỳ (American Pregnancy Association - APA), để bổ sung thực phẩm giàu DHA hiệu quả và an toàn trong thai kỳ, mẹ cần chú ý lựa chọn thực phẩm phù hợp, cân đối khẩu phần và tham khảo khuyến nghị từ chuyên gia. Cụ thể, mẹ nên: 

• Ưu tiên các loại cá ít thủy ngân như cá hồi, cá mòi, cá trích,… để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe và sự phát triển của thai nhi.
• Thay vì tập trung vào một loại, mẹ nên ăn đa dạng thực phẩm (cá, trứng, sữa, hạt…), nhằm giúp bổ sung đầy đủ DHA và các dưỡng chất khác.
• Đảm bảo lượng cá hợp lý mỗi tuần, khoảng 2 - 3 khẩu phần từ các loại cá ít thủy ngân để tối ưu lợi ích cho sự phát triển trí não thai nhi.
• Chế biến thực phẩm chín hoàn toàn, tránh ăn sống hoặc tái (như sushi, hải sản sống) để phòng nguy cơ nhiễm khuẩn và ký sinh trùng.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ khi dùng viên uống DHA hoặc dầu cá, vì việc bổ sung cần đúng liều lượng; không nên tự ý dùng để tránh dư thừa ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Kết hợp với chế độ ăn cân đối dinh dưỡng, bổ sung thêm các vi chất như sắt, canxi, choline,… để hỗ trợ thai nhi phát triển khỏe mạnh.

4. Câu hỏi thường gặp

Sau khi đã tìm hiểu các thực phẩm giàu DHA cho mẹ bầu, nhiều mẹ vẫn còn băn khoăn một số vấn đề sau:

4.1 Bổ sung DHA vào thời điểm nào trong thai kỳ?

Theo nghiên cứu đăng tải tại PMC, mẹ bầu nên bổ sung DHA ngay từ đầu thai kỳ, tốt nhất là bắt đầu từ 3 tháng đầu. Vì đây là giai đoạn hình thành và phát triển sớm của não bộ, hệ thần kinh và thị giác của thai nhi. 

4.2 Mẹ bầu có thể sử dụng thực phẩm bổ sung dầu cá không?

Mẹ bầu có thể sử dụng thực phẩm bổ sung dầu cá để cung cấp DHA, trong trường hợp chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu. Tuy nhiên, mẹ cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng để được tư vấn liều lượng phù hợp, đảm bảo an toàn cho mẹ và bé.

Việc lựa chọn các thực phẩm giàu DHA cho mẹ bầu phù hợp không chỉ giúp thai nhi phát triển trí não toàn diện mà còn góp phần nâng cao sức khỏe cho mẹ trong suốt thai kỳ. Hơn hết, mẹ cần biết rằng, DHA không chỉ cần thiết trong thai kỳ mà còn rất quan trọng đối với trẻ khi lớn lên. Vì vậy, để đảm bảo con nhận đủ DHA mẹ nên cho bé bú đủ sữa mẹ theo nhu cầu.