Mẹ bầu 3 tháng giữa nên ăn gì? Gợi ý 9 nhóm thực phẩm tốt

Với mong muốn xây dựng thực đơn khoa học cho thai kỳ, nhiều người băn khoăn bà bầu 3 tháng giữa nên ăn gì để đảm bảo đủ chất và hỗ trợ thai nhi phát triển tốt. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý 9 nhóm thực phẩm phù hợp, giúp mẹ dễ dàng lựa chọn và cân đối bữa ăn hằng ngày.

1. Nhu cầu dinh dưỡng của bà bầu 3 tháng giữa có gì đặc biệt?

Trong 3 tháng giữa thai kỳ, thai nhi phát triển nhanh về kích thước và hoàn thiện nhiều cơ quan, vì vậy nhu cầu dinh dưỡng của mẹ cũng tăng lên đáng kể. Theo tài liệu “Hướng dẫn quốc gia về dinh dưỡng cho phụ nữ có thai và bà mẹ cho con bú” của Bộ Y Tế, mẹ bầu cần bổ sung thêm khoảng 250 kcal/ngày (tương đương 1 bát cơm kèm món ăn phù hợp), so với mức năng lượng trung bình trước khi mang thai khoảng 1.760-2.010 kcal/ngày.

Đồng thời, đây cũng là giai đoạn bé phát triển mạnh về khung xương và chiều cao. Vì thế, mẹ cần ưu tiên tăng cường các dưỡng chất quan trọng như vitamin D, Canxi, Protein... để giúp con phát triển khỏe mạnh.

2. Mẹ bầu 3 tháng giữa nên ăn gì? Gợi ý 9 nhóm thực phẩm nên bổ sung

Chế độ dinh dưỡng của mẹ bầu 3 tháng giữa nên có các nhóm thực phẩm giàu sắt (như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau lá xanh…), Canxi (sữa và các chế phẩm từ sữa, rau chân vịt…), Protein (các loại thịt, cây họ đầu…)... Nội dung chi tiết như sau:

2.1 Thực phẩm giàu sắt

Theo Quỹ Nhi đồng Liên Hợp Quốc (UNICEF), sắt là thành phần quan trọng giúp tăng sản xuất các tế bào hồng cầu cung cấp oxy cho thai nhi phát triển (2). Để bổ sung dưỡng chất này trong thai kỳ, mẹ nên ăn các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt (gạo, diêm mạch, yến mạch), các loại đậu (đậu nành, đậu lăng, đậu đen...), rau lá xanh (rau bina, súp lơ, mồng tơi...), các loại thịt như (thịt bò, thịt lợn, thịt gà), các loại cá (cá ngừ, cá thu, cá mòi)...

2.2 Thực phẩm giàu Canxi

Quỹ Nhi đồng Liên Hợp Quốc cũng cho biết Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành hệ xương và răng chắc khỏe cho thai nhi (2). Đồng thời, dưỡng chất này còn giúp cơ thể mẹ hoạt động ổn định bằng cách hỗ trợ cơ co giãn nhịp nhàng, thúc đẩy lưu thông máu và giúp dây thần kinh truyền tín hiệu hiệu quả. Vì vậy, mẹ bầu nên tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu Canxi như sữa và các chế phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai…), rau chân vịt, bông cải xanh, đậu phụ, đậu trắng...

2.3 Thực phẩm giàu Protein

Mẹ bầu 3 tháng giữa nên ăn gì? Mẹ hãy thêm vào thực đơn hàng ngày những thực phẩm giàu Protein như thịt nạc, cá, hải sản, sữa và các chế phẩm từ sữa, cây họ đậu (đậu đũa, đậu Hà Lan), quả bơ, ngũ cốc nguyên hạt... Bởi Protein là dưỡng chất thiết yếu hỗ trợ thai nhi phát triển hệ mô và não, đặc biệt trong giai đoạn em bé phát triển nhanh ở 3 tháng giữa thai kỳ.

2.4 Thực phẩm giàu Axit Folic

Theo Quỹ Nhi đồng Liên Hợp Quốc, Axit folic là dưỡng chất thiết yếu hỗ trợ ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở não và cột sống ở thai nhi và giảm nguy cơ sinh non (2). Do đó, mẹ bầu cần chú ý bổ sung những thực phẩm chứa nhiều Axit Folic như trứng, bông cải xanh, bắp cải, măng tây, chuối, cam...

2.5 Thực phẩm giàu chất xơ

Mẹ bầu nên xây dựng thực đơn giàu chất xơ để hỗ trợ tiêu hóa, giảm nguy cơ táo bón và góp phần cải thiện cảm giác khó chịu, giúp ăn uống ngon miệng hơn. Bên cạnh đó, chất xơ còn có lợi cho sức khỏe tim mạch và giúp ổn định huyết áp trong thai kỳ. Một số thực phẩm giàu chất xơ mẹ có thể tham khảo như quả mâm xôi đỏ, đậu xanh, quả lê, đậu lăng, đậu đen, bông cải xanh...

2.6 Thực phẩm giàu DHA/Omega-3

Bà bầu 3 tháng giữa nên ăn gì? Mẹ hãy thêm chế độ ăn uống nhóm thực phẩm giàu DHA/Omega-3 như dầu thực vật, cá thu, cá hồi, cá mòi, hàu... Bởi Omega-3 đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển và hoàn thiện cơ thể thai nhi, đặc biệt là não bộ và thị giác. Đồng thời, dưỡng chất này còn góp phần ngăn ngừa nguy cơ sinh non, tiền sản giật và giảm khả năng trầm cảm sau sinh ở mẹ bầu.

2.7 Thực phẩm giàu vitamin C 

Vitamin C là dưỡng chất cần thiết hỗ trợ thai nhi phát triển trí não hoàn thiện, giảm nguy cơ bong nhau thai. Đồng thời, loại vitamin này còn mang đến nhiều lợi ích cho mẹ bầu như phòng tránh các bệnh nhiễm trùng, tăng cường khả năng hấp thu sắt, tạo collagen giúp giảm vết rạn da... Mẹ có thể bổ sung vitamin C thông qua các loại thực phẩm như cam, chanh, đu đủ, dâu tây, bông cải xanh, ớt vàng ngọt, mùi tây... 

2.8 Thực phẩm giàu vitamin D

Vitamin D hỗ trợ cơ thể mẹ hấp thu canxi và photpho tốt hơn, từ đó giúp trẻ hình thành hệ xương, răng chắc khỏe, đồng thời giúp tăng cường thị lực và làn da khỏe mạnh (2). Các loại thực phẩm giàu vitamin D mẹ bầu không nên bỏ qua là gan cá, bơ, sữa, trứng, các loại cá béo (cá hồi, cá nục...).

2.9 Thực phẩm giàu kẽm

Với băn khoăn mẹ bầu 3 tháng giữa nên ăn gì, câu trả lời không nên bỏ qua là nhóm thực phẩm giàu kẽm như thịt bò, gà tây, cua biển, hạt bí ngô, đậu phụ, các loại đậu... Bởi kẽm là vi khoáng thiết yếu tham gia vào quá trình phát triển tế bào, protein, cũng như tổng hợp DNA. Nếu mẹ bầu bổ sung thiếu kẽm có thể khiến thai nhi nhẹ cân, chiều cao thấp, dễ mắc các khuyết tật bẩm sinh.

3. Lưu ý khác về chế độ dinh dưỡng của mẹ bầu 3 tháng giữa

Sau khi đã tìm hiểu bà bầu 3 tháng giữa nên ăn gì, mẹ cũng cần nhớ uống đủ nước, bổ sung đa dạng nhóm thực phẩm, đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm,.. Chi tiết từng lưu ý như sau:

• Uống đủ nước: Mẹ bầu nên duy trì thói quen uống đủ khoảng 8-12 cốc nước (tương đương 2-3 lít nước) mỗi ngày. Việc này rất cần thiết để giúp cơ thể mẹ hình thành nước ối, cải thiện tiêu hóa và tăng cường quá trình trao đổi chất. 
• Bổ sung đa dạng nhóm thực phẩm: Thực đơn của mẹ bầu nên kết hợp đa dạng các loại thực phẩm. Nhờ đó giúp mẹ và bé nhận đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển toàn diện, đặc biệt là giai đoạn thai nhi tăng trưởng nhanh.
• Đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm: Mẹ bầu nên lựa chọn thực phẩm tươi sạch, được nấu chín kỹ để hạn chế nguy cơ nhiễm khuẩn có thể ảnh hưởng đến thai kỳ.
• Hạn chế thêm các loại gia vị chua, cay: Việc ăn quá nhiều đồ chua, cay có thể làm tăng tình trạng ợ nóng hoặc khó tiêu. Do đó, mẹ bầu nên điều chỉnh khẩu vị ở mức vừa phải để bảo vệ hệ tiêu hóa và duy trì cảm giác dễ chịu khi ăn uống.

4. Câu hỏi thường gặp

Bên cạnh băn khoăn bà bầu 3 tháng giữa nên ăn gì, bài viết cũng giải đáp các thắc mắc liên quan như sau:

4.1 Những loại trái cây nào tốt cho bà bầu 3 tháng giữa?

Mẹ có thể thêm vào thực đơn các loại trái cây như chuối, táo, dâu tây, mâm xôi, việt quất... Đây là nguồn vitamin và khoáng chất thiết yếu giúp mẹ tăng cường đề kháng, ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ thai nhi phát triển khỏe mạnh.

Xem thêm: Trái cây tốt cho bà bầu 3 tháng giữa: 10 quả ăn ngon dễ tìm

4.2 Mẹ bầu 3 tháng giữa nên tránh ăn gì?

Mẹ bầu nên tránh các sản phẩm thịt sống và chưa chín kỹ như xúc xích, thịt nguội, đồ ăn chiên rán, nhiều dầu mỡ, các sản phẩm từ sữa chưa tiệt trùng... Vì nhóm thực phẩm này có thể gây ra các vấn đề cho mẹ bầu như nhiễm khuẩn, khó tiêu… 

Đến đây, chắc hẳn mẹ đã có lời giải đáp cho băn khoăn bà bầu 3 tháng giữa nên ăn gì để xây dựng thực đơn khoa học. Việc bổ sung dinh dưỡng đầy đủ trong thai kỳ không chỉ tốt cho sức khỏe của mẹ và bé mà còn góp phần hỗ trợ quá trình tiết sữa (sau sinh), giúp mẹ thuận lợi hơn khi nuôi con bằng sữa mẹ. Bởi sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng tốt nhất chứa nhiều kháng thể, dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe và sự phát triển của trẻ. Theo tổ chức Y tế Thế giới (World Health Organization), mẹ nên ưu tiên cho trẻ bú sữa mẹ ít nhất 6 tháng đầu đời và duy trì đến 2 tuổi nếu có thể.