11 thực phẩm giàu sắt cho mẹ bầu trong suốt thai kỳ

Ngoài xây dựng chế độ ăn uống khoa học, bổ sung thực phẩm giàu sắt cho mẹ bầu là việc cần thiết giúp đảm bảo sức khỏe cho mẹ & thai nhi phát triển khỏe mạnh. Dưới đây Aptaclub đã tổng hợp các thực phẩm giàu sắt dễ ăn, dễ hấp thu cho mẹ tham khảo. Hãy cùng tìm hiểu.

1. Vì sao nên bổ sung sắt cho mẹ bầu?

Theo Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng (FNB) của Hoa Kỳ, nhu cầu sắt khuyến nghị hàng ngày ở phụ nữ đang mang thai là tối thiểu là 27mg (1). Bởi khi mang thai, cơ thể mẹ cần lượng lớn sắt so với bình thường để tạo thêm các tế bào hồng cầu, tránh nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt ảnh hưởng đến sức khỏe và sự phát triển của thai nhi (theo tài liệu “Hướng dẫn quốc gia về dinh dưỡng cho Phụ nữ có thai và bà mẹ cho con bú” của Bộ Y tế).

Khi được bổ sung sắt đầy đủ và đúng cách sẽ mang đến một số tác dụng cho mẹ bầu và thai nhi như:

• Giúp tạo hemoglobin vận chuyển oxy cho mẹ và thai nhi: Sắt là thành phần chính của hemoglobin trong hồng cầu - có nhiệm vụ chính là liên kết, vận chuyển oxy từ phổi đến các mô, tế bào. Khi được cung cấp đủ sắt, cơ thể mẹ sẽ tạo ra nhiều hồng cầu, đảm bảo thai nhi nhận đủ oxy và dinh dưỡng để phát triển bình thường, giảm nguy cơ nhẹ cân.
• Ngăn ngừa thiếu máu ở mẹ: Thiếu sắt là nguyên nhân hàng đầu gây thiếu máu trong thai kỳ, khiến mẹ dễ mệt mỏi, chóng mặt và suy giảm sức đề kháng. Bổ sung đủ sắt giúp mẹ duy trì thể trạng tốt và có một thai kỳ khỏe mạnh hơn.
• Tăng cường miễn dịch: Sắt hỗ trợ sản xuất các enzyme hệ miễn dịch, giúp cơ thể mẹ chống chọi lại các tác nhân gây bệnh.
• Hỗ trợ thai nhi phát triển khỏe mạnh: Bổ sung sắt cần thiết cho sự hình thành các cơ quan của thai nhi, đặc biệt là não bộ. Ngoài ra, lượng sắt từ mẹ được truyền qua thai nhi tạo nguồn dự trữ thiết yếu cho 6 tháng đầu đời, giúp bé phòng ngừa thiếu máu, sức đề kháng kém.

2. Danh sách 11 thực phẩm giàu chất sắt cho mẹ bầu

Theo Bộ Y tế, trong thực phẩm, sắt tồn tại ở hai dạng chính là sắt heme và sắt không heme.

• Sắt heme: Thường có trong thịt, cá và hầu hết các thực phẩm nguồn gốc động vật. Đây là dạng sắt dễ hấp thu, cơ thể có thể sử dụng hiệu quả hơn.
• Sắt không heme: Có trong ngũ cốc, các loại đậu, rau xanh, trái cây và hạt. Khả năng hấp thu của dạng này phụ thuộc vào các yếu tố trong bữa ăn.

Theo Bộ Y tế, Dịch vụ Y tế Quốc gia (NHS),... để cơ thể hấp thu sắt hiệu quả, mẹ nên bổ sung đa dạng các thực phẩm giàu sắt như thịt bò, cá hồi, hàu, các loại đậu (đậu thận, đậu lăng,...), rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt,... 

2.1 Thịt bò nạc

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong 100g thịt bò nạc chứa khoảng 1,73mg sắt, chủ yếu là sắt heme - dạng dễ hấp thu, giúp hỗ trợ tạo hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu cho mẹ bầu. Ngoài ra, thịt bò còn giàu protein giúp xây dựng mô và cơ, vitamin B12 hỗ trợ hình thành tế bào máu và hệ thần kinh thai nhi, kẽm hỗ trợ mẹ tăng cường miễn dịch. Khi ăn thịt bò, mẹ nên chế biến chín kỹ và hạn chế ăn thịt tái để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

2.2 Thịt gà

Cứ trong 100g thịt gà cung cấp khoảng 1,07mg sắt (theo USDA), góp phần bổ sung lượng sắt cần thiết cho cơ thể trong thai kỳ. Bên cạnh đó, thịt gà còn chứa protein giúp tăng cường phát triển mô, vitamin B6 và niacin, giúp tăng cường chuyển hóa năng lượng và hỗ trợ hệ thần kinh cho thai nhi. Tuy nhiên khi ăn mẹ nên loại bỏ da và nấu chín hoàn toàn để tốt cho sức khỏe.

2.3 Cá hồi

Không chỉ cung cấp khoảng 1,03mg sắt/100g, cá hồi còn nổi bật nhờ hàm lượng DHA dồi dào, giúp hỗ trợ phát triển não bộ và thị giác của thai nhi. Đồng thời, trong cá hồi còn chứa vitamin D giúp mẹ tăng hấp thu canxi, còn protein hỗ trợ thai nhi tăng trưởng cơ bắp. Để đảm bảo an toàn, mẹ nên ăn cá hồi đã được nấu chín kỹ và tránh các món sống.

2.4 Hàu

Hàu là một trong những thực phẩm giàu sắt cho mẹ bầu, với khoảng 6,95mg sắt/100g, giúp phòng ngừa thiếu máu cho bà bầu. Ngoài ra, hàu còn chứa nhiều kẽm giúp tăng cường miễn dịch, vitamin B12 hỗ trợ tạo máu và Omega-3 tốt cho sự phát triển não bộ của thai nhi. Tuy nhiên, mẹ cần lưu ý chỉ ăn hàu đã nấu chín để đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.

2.5 Đậu thận

Đậu thận là nguồn sắt không heme với khoảng 8,2mg/100g (theo USDA), phù hợp để bổ sung vào thực đơn của mẹ bầu. Bên cạnh đó, đậu thận còn giàu chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa, protein thực vật cung cấp năng lượng và folate hỗ trợ phòng ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi.

2.6 Đậu lăng 

Tương tự, đậu lăng cũng là một trong các thực phẩm giàu chất sắt cho mẹ bầu cung cấp khoảng 3,33mg sắt/100g, giúp hỗ trợ quá trình tạo máu và giảm nguy cơ thiếu máu trong thai kỳ. Ngoài ra, thực phẩm này còn giàu folate giúp phát triển não và tủy sống thai nhi, chất xơ giúp hạn chế táo bón cho mẹ bầu. Mẹ có thể chế biến đậu lăng thành các món súp hoặc hầm mềm để dễ ăn hơn.

2.7 Bông cải xanh

Bông cải xanh là gợi ý nên có trong thực đơn của mẹ bầu, với khoảng 0,73mg sắt/100g. Ngoài ra, loại rau này còn chứa vitamin C giúp tăng khả năng hấp thu sắt, folate ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi và chất xơ giúp hệ tiêu hóa của mẹ hoạt động tốt hơn. Mẹ lưu ý nên ưu tiên chế biến bông cải xanh dạng hấp hoặc luộc để góp phần giữ trọn giá trị dinh dưỡng.

2.8 Rau bina và cải xoăn 

Một số loại rau như rau bina và cải xoăn cũng là các thực phẩm giàu sắt cho mẹ bầu nên bổ sung. Cụ thể trong rau bina chứa khoảng 2,7mg sắt/100g và cải xoăn có khoảng 1,7mg sắt/100g. Các loại rau này còn giàu vitamin C giúp tăng hấp thu sắt, chất xơ hỗ trợ ngăn ngừa táo bón thai kỳ và các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào.

2.9 Các loại hạt

Một số loại hạt như hạnh nhân (3,7mg sắt/100g) và hạt điều (5,99mg sắt/100g) là nguồn bổ sung sắt tốt cho mẹ bầu. Ngoài ra, những hạt này còn cung cấp chất béo tốt hỗ trợ tim mạch, vitamin E chống oxy hóa và magie giúp ổn định hệ thần kinh. Tuy nhiên, mẹ bầu chỉ nên ăn với lượng vừa phải và sử dụng loại hạt không tẩm gia vị.

2.10 Yến mạch

Yến mạch là một trong các thực phẩm giàu sắt cho mẹ bầu dễ ăn, chứa khoảng 6mg sắt/100g. Bên cạnh sắt, yến mạch còn giàu chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón, vitamin nhóm B hỗ trợ chuyển hóa và carbohydrate cung cấp năng lượng ổn định. Mẹ có thể dùng yến mạch nấu cháo hoặc kết hợp cùng sữa chua và trái cây làm món tráng miệng.

2.11 Nho/ mơ khô

Bên cạnh những thực phẩm giàu sắt cho mẹ bầu kể trên, mẹ cũng có thể bổ sung thêm nho khô và mơ khô vào chế độ ăn. Cụ thể theo USDA nho khô chứa khoảng 1,79mg sắt/100g và mơ khô khoảng 2,7mg sắt/100g, giúp hỗ trợ bổ sung sắt an toàn trong thai kỳ. Ngoài ra, hai loại quả này còn giàu chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa và kali giúp cân bằng điện giải cho cơ thể. Tuy nhiên, mẹ nên ăn lượng vừa phải để tránh nạp quá nhiều đường.

3. Bổ sung thực phẩm giàu sắt cho mẹ bầu cần lưu ý gì?

Khi bổ sung thực phẩm giàu chất sắt, mẹ bầu cần lưu ý ưu tiên thực phẩm tự nhiên, kết hợp vitamin C để hấp thu sắt tốt hơn, tránh dùng sắt chung với canxi, trà hoặc cà phê,... Cụ thể:

• Ưu tiên sắt từ thực phẩm tự nhiên mỗi ngày: Nguồn sắt từ thực phẩm (như thịt, cá, rau xanh,...) không chỉ dễ hấp thu (đặc biệt là sắt heme từ động vật) mà còn đi kèm nhiều dưỡng chất thiết yếu khác, giúp cơ thể sử dụng hiệu quả hơn.
• Kết hợp vitamin C để hấp thu sắt tốt hơn: Vitamin C có khả năng tăng cường hấp thu sắt, đặc biệt là sắt không heme từ thực vật. Vì vậy, mẹ bầu nên kết hợp các thực phẩm giàu sắt với trái cây hoặc rau củ giàu vitamin C như cam, quýt, ổi, bông cải xanh,… để nâng cao hiệu quả hấp thu.
• Tránh dùng sắt chung với canxi, trà, cà phê: Canxi, trà và cà phê có thể cản trở quá trình hấp thu sắt trong cơ thể. Do đó, mẹ nên tránh sử dụng các thực phẩm hoặc đồ uống này cùng lúc với bữa ăn giàu sắt để đảm bảo hiệu quả bổ sung.
• Viên uống bổ sung sắt chỉ nên dùng khi có chỉ định: Trong trường hợp chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu sắt, mẹ bầu có thể dùng thêm viên bổ sung. Tuy nhiên, việc sử dụng phải có chỉ định từ bác sĩ để đảm bảo an toàn.
• Theo dõi tác dụng phụ thường gặp: Khi bổ sung sắt (nhất là dạng viên uống), mẹ bầu có thể gặp một số tác dụng phụ như táo bón, buồn nôn hoặc khó chịu đường tiêu hóa. Vì vậy, mẹ nên theo dõi các biểu hiện của cơ thể và trao đổi với bác sĩ nếu triệu chứng kéo dài để được điều chỉnh phù hợp.

4. Câu hỏi thường gặp

Dưới đây là một số thắc mắc thường gặp khi tìm hiểu các thực phẩm giàu chất sắt cho mẹ bầu:

4.1 Dấu hiệu mẹ bầu cần bổ sung thêm sắt là gì?

Theo tài liệu của Bộ Y tế, mẹ bầu cần trao đổi với bác sĩ về việc bổ sung sắt nếu thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, đau đầu, chóng mặt, choáng váng, da xanh xao, nhợt nhạt hoặc vàng da,… 

4.2 Ngoài thực phẩm, mẹ bầu có cần bổ sung thêm viên sắt không?

Theo WHO, việc bổ sung sắt hàng ngày là một phần quan trọng trong chăm sóc trước sinh, giúp giảm nguy cơ thiếu máu ở mẹ và sinh non. Liều bổ sung được khuyến nghị khoảng 30 - 60mg sắt/ngày. Tuy nhiên, mẹ bầu nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn liều lượng phù hợp, đảm bảo an toàn và hiệu quả trong suốt thai kỳ.

Trên đây là gợi ý các thực phẩm giàu sắt cho mẹ bầu tham khảo. Bổ sung đầy đủ sắt từ thực phẩm đúng cách không chỉ giúp mẹ bầu khỏe mạnh trong thai kỳ, mà còn chuẩn bị thể trạng tốt cho hành trình nuôi con bằng sữa mẹ sau sinh.

*Thông tin trên chỉ mang tính chất tham khảo. Bài viết này không nhằm mục đích thay thế cho lời khuyên, chẩn đoán hay phương pháp điều trị y tế chuyên nghiệp. Do đó, mẹ bầu nên luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.