21 thực phẩm giàu Acid Folic mẹ bầu nên bổ sung hàng ngày

Acid Folic (hay Axit Folic) đảm nhiệm nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Theo đó, mẹ bầu là một trong các đối tượng cần bổ sung dưỡng chất này với hàm lượng cao hơn so với bình thường để thai nhi phát triển khỏe mạnh. Vậy những thực phẩm giàu acid folic nào bà bầu có thể sử dụng? Mời mẹ xem bài viết sau để có câu trả lời chi tiết.

1. Acid Folic là gì? Vai trò của Acid Folic với mẹ và bé

Theo CDC và NIH, Axit Folic (hay vitamin B9) là một vitamin tan trong nước với vai trò chủ yếu hỗ trợ cơ thể tạo ra các tế bào mới (như: tế bào hồng cầu, tế bào não,...). Thông thường, phụ nữ nên chủ động bổ sung 400mcg Axit Folic/ngày dù có kế hoạch mang thai hay không. 

Khi bổ sung đủ Acid Folic trước, trong và sau thai kỳ, phụ nữ có thể phòng ngừa thiếu máu, biến chứng thai kỳ cũng như cải thiện tâm trạng. Còn với thai nhi, nhận đủ dưỡng chất này giúp ngăn dị tật ống thần kinh, phát triển trí não. 

Cụ thể hơn như sau:

• Đối với thai nhi: Mẹ bầu bổ sung đủ Acid Folic giúp thai nhi hạn chế nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến ống thần kinh (như dị tật ống thần kinh). Ngoài ra, đây là cách đơn giản để giảm dị tật bẩm sinh (sứt môi, hở hàm ếch, nứt đốt sống,...) cho em bé.
• Đối với mẹ bầu: Axit Folic giúp mẹ bầu tránh thiếu máu khi mang thai và giảm thiểu nguy cơ sinh non, sảy thai, tiền sản giật,... Chưa kể, bổ sung đủ lượng Acid Folic cần thiết hỗ trợ mẹ cải thiện tâm trạng, hạn chế căng thẳng hay lo âu.

2. Gợi ý các thực phẩm giàu Acid Folic không thể bỏ qua

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (United States Department of Agriculture - USDA), các thực phẩm chứa Axit Folic phải kể đến như bông cải xanh, măng tây, trứng, rau lá xanh, củ dền, gan động vật, trái cây họ cam quýt,...

2.1 Bông cải xanh

Một cốc bông cải xanh đã nấu chín (~156 gram) chứa tầm 168 mcg Axit Folic (~42% nhu cầu hàng ngày). Ngoài ra, thực phẩm này còn có vitamin C giúp mẹ tăng đề kháng. Cùng vitamin K từ bông cải để mẹ tổng hợp yếu tố chống đông máu, ngừa xuất huyết.

2.2 Các loại đậu

Các loại đậu cũng là nguồn bổ sung Axit Folic dồi dào cho bà bầu. Điển hình như: 1 cốc đậu lăng nấu chín (~198 gram) bổ sung 358 mcg Acid Folic hoặc 1 cốc đậu thận nấu chín (~177 gram) cung cấp đến 131 mcg Axit Folic. Bên cạnh đó, thực phẩm này chứa nhiều protein giúp mẹ nuôi dưỡng thai nhi tốt; cùng với chất xơ hạn chế táo bón.

2.3 Măng tây

Chỉ với ½ cốc măng tây (~ 90 gram), mẹ nhận đến 134 mcg Axit Folic (~33% nhu cầu hàng ngày). Chưa kể, đây là nguồn cung cấp chất xơ tốt cho mẹ cải thiện khả năng tiêu hóa, hạn chế đầy hơi. Kèm theo nhiều vitamin D, canxi, photpho để mẹ bầu phòng ngừa loãng xương và hỗ trợ em bé xây dựng hệ xương, răng hiệu quả.

2.4 Trứng

Thực phẩm giàu Acid Folic tiếp theo là trứng (23,5 mcg/quả). Hơn nữa, trứng rất giàu vitamin B12, “chung tay” cùng Axit Folic ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở em bé. Cùng lượng protein, axit amin và chất béo dồi dào ở thực phẩm này giúp mẹ bầu nuôi dưỡng thai nhi khỏe mạnh, bổ sung năng lượng. 

2.5 Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh không chỉ giàu chất xơ, góp phần cải thiện hoạt động tiêu hóa cho mẹ; mà còn chứa dồi dào Acid Folic. Cụ thể, hàm lượng Axit Folic ở một số loại rau xanh phổ biến, được tính theo mức 100g, là rau chân vịt (116 mcg), cải thìa (68 mcg), xà lách (50 mcg),...

2.6 Củ dền

Một củ dền sống (100 gram) bổ sung 103 mcg Acid Folic cho mẹ bầu. Không chỉ vậy, thực phẩm này chứa canxi, photpho ngừa loãng xương ở mẹ. Cùng với các khoáng chất thiết yếu từ củ dền như kali, magie, natri,... giúp mẹ cân bằng điện giải, giảm mệt mỏi.

2.7 Trái cây họ cam quýt

Các loại trái cây họ cam quýt bổ sung lượng lớn vitamin (A, C, K), khoáng chất (sắt, kẽm) giúp mẹ tăng đề kháng, bảo vệ thai nhi tốt hơn. Chưa hết, nhóm thực phẩm này còn chứa nhiều Axit Folic, đặc biệt là cam (25 - 30 mcg/100 gram). 

2.8 Gan động vật

Danh sách thực phẩm chứa Axit Folic không thể thiếu gan động vật. Điển hình trong đó, 85 gram gan bò có 212 mcg Axit Folic. Chưa kể, thực phẩm này bổ sung chất đạm và chất béo để cơ thể mẹ khỏe mạnh và thai nhi hoàn thiện cấu trúc cơ thể hiệu quả.

2.9 Các loại hạt

Các loại hạt là lựa chọn bổ sung Axit Folic an toàn mẹ không thể bỏ qua. Nổi bật trong đó, cùng 28 gram, hàm lượng Acid Folic trong hạt óc chó là 28 mcg, còn hạt lanh là 24 mcg. Thêm nữa, hạt có protein để mẹ nuôi dưỡng thai nhi tốt, giảm rủi ro sinh non; cùng với chất xơ phòng tránh táo bón, đầy hơi. 

2.10 Đu đủ

Câu trả lời tiếp theo cho thắc mắc Acid Folic có trong thực phẩm nào đó là quả đu đủ Trong 1 cốc đu đủ chín (~140 gram), mẹ nhận đến 53 mcg Acid Folic. Cùng với lượng vitamin C cao giúp mẹ tăng đề kháng, ngừa bệnh vặt. Ngoài ra, đu đủ có beta-caroten (tiền vitamin A) hỗ trợ thai nhi hoàn thiện cấu trúc mắt, tim, phổi, thận,...

2.11 Chuối

Thực phẩm giàu Acid Folic kế tiếp là chuối (14 mcg/100g). Chưa hết, chuối có lượng tinh bột và đường tự nhiên cao giúp mẹ bầu bù đắp năng lượng thiếu hụt nhanh chóng. Đi cùng khoáng chất kali trong quả chuối để mẹ cân bằng điện giải.

2.12 Bơ

Chỉ một quả bơ sống (~136 gram), mẹ đáp ứng khoảng 30% nhu cầu Axit Folic hàng ngày (tương đương 121 mcg). Hơn nữa, bơ có nhiều chất béo giúp mẹ nuôi dưỡng não bộ cho thai nhi. Kèm theo đa dạng khoáng chất (kali, natri, magie,...) trong bơ cho mẹ bầu cân bằng điện giải hiệu quả.

2.13 Bánh mì nguyên cám

Trong 100 gram bánh mì nguyên cám có 42 mcg Axit Folic. Không chỉ thế, loại bánh mì này sở hữu lượng tinh bột dồi dào để mẹ bổ sung năng lượng; cùng với chất xơ hỗ trợ tiêu hóa tốt. 

2.14 Nấm

Các loại nấm là một phần không thể thiếu của chế độ dinh dưỡng khoa học cho mẹ bầu, bởi cung cấp lượng lớn Acid Folic tự nhiên. Điển hình, 100 gram nấm Shiitake bổ sung 32 mcg Axit Folic. Song song, nấm giàu nước và chất xơ giúp mẹ tiêu hóa tốt, ít táo bón.

2.15 Củ cải đường

Thực phẩm chứa Axit Folic cuối cùng mẹ nên biết là củ cải đường. Trong 1 cốc củ cải đường (~245 gram), mẹ tiếp thêm cho cơ thể đến 148 mcg Acid Folic; đi cùng nhiều dưỡng chất tốt cho xương như: magie, vitamin K,... Hơn nữa, củ cải đường rất nhiều nước và đường tự nhiên để mẹ giảm mệt mỏi.

2.16 Bột mì

Chỉ 100 gram bột mì, mẹ có thể nhận được 13 mcg Acid Folic. Đi cùng nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu giúp mẹ khỏe, thai nhi phát triển tốt. Chẳng hạn: canxi, photpho để em bé xây dựng xương răng; kẽm tăng đề kháng cho mẹ; sắt ngừa thiếu máu,...

2.17 Các loại thịt

Mẹ đừng quên thêm các loại thịt vào chế độ ăn hàng ngày để bổ sung đủ Axit Folic. Trong đó, với 100 gram, Acid Folic nhận được từ thịt bò là 13 mcg; thịt gà tây là 9 mcg; thịt bồ câu là 6 mcg; thịt hươu 4 mcg,... Ngoài ra, theo PMC thực phẩm này còn chứa protein và axit amin thiết yếu, cần thiết cho sự phát triển bình thường của thai nhi.

2.18 Ngũ cốc 

Ngũ cốc là lựa chọn thực phẩm chứa Acid Folic tốt mẹ nên cân nhắc. Ví dụ, trong 1 cốc (~245 gram), hàm lượng Axit Folic ở bắp là 103 mcg, gạo là 15 mcg và lúa mạch là 12 mcg. Bên cạnh đó, theo PMC ngũ cốc còn có chất xơ giúp mẹ nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột; đi cùng nhiều chất chống oxy hóa tốt hỗ trợ bà bầu tăng đề kháng tự nhiên.

2.19 Cải Brussels

Một cốc cải Brussels (~245 gram) bổ sung đến 54 mcg Acid Folic. Cùng với đó, mẹ bầu còn cải thiện khả năng tiêu hóa nhờ nhận thêm chất xơ, cũng như hạn chế loãng xương khi có vitamin K trong loại cải này (theo tờ báo Healthline). 

2.20 Dưa lưới

Dưa lưới là câu trả lời tiếp theo thắc mắc Acid Folic có trong thực phẩm nào. Theo USDA, chỉ 100 gram dưa lưới, mẹ tận hưởng 14 mcg Axit Folic. Đặc biệt, quả này góp phần phòng tránh loãng xương cho bà bầu khi sở hữu dồi dào canxi, photpho và vitamin K. Hơn nữa, dưa lưới bổ sung vitamin C giúp mẹ cải thiện sức đề kháng.

2.21 Sữa và chế phẩm từ sữa

Sữa và chế phẩm từ sữa (phô mai, bơ) cũng là thực phẩm chứa Axit Folic tốt cho sức khỏe bà bầu. Ví dụ, cùng 100 gram, lượng Axit Folic ở phô mai là 4 mcg; còn bơ là 5 mcg. Đặc biệt, nhóm thực phẩm này có canxi, vitamin D giúp mẹ ngừa loãng xương. 

3. Mẹ cần lưu ý gì khi bổ sung Axit Folic?

Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ, thuộc Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ và Bệnh viện Mayo Clinic, cách bổ sung Acid Folic tốt nhất cho mẹ là qua các loại thực phẩm để cơ thể hấp thu tốt. Trường hợp còn thiếu hụt hoặc kém hấp thụ, mẹ có thể tham vấn ý kiến bác sĩ về việc dùng thuốc hoặc thực phẩm chức năng, nhưng cần tuân thủ đúng liều, đúng lượng được hướng dẫn.

• Ưu tiên bổ sung Axit Folic qua thực phẩm: Cách tiếp thêm Axit Folic cho mẹ bầu an toàn, được khuyến khích là thông qua thực phẩm. Vì điều này có thể hạn chế hiện tượng quá liều so với khi bổ sung qua đường uống.
• Dùng thuốc bổ sung Acid Folic theo chỉ định bác sĩ: Nếu mẹ đã bổ sung Axit Folic qua thực phẩm nhưng vẫn không đủ (chẳng hạn do cơ địa kém hấp thu) thì có thể tham vấn ý kiến bác sĩ về việc dùng thuốc. Mẹ lưu ý dùng đúng sản phẩm, đủ liều lượng mà bác sĩ hướng dẫn để đảm bảo an toàn.
• Chú ý mọi biểu hiện cơ thể sau khi bổ sung Acid Folic: Khi bổ sung Acid Folic qua đường uống, mẹ nên quan sát mọi biểu hiện của cơ thể. Nếu có dấu hiệu bất thường thì mẹ cần đến gặp bác sĩ ngay để được hỗ trợ xử lý kịp thời.

Dựa trên gợi ý thực phẩm giàu Acid Folic kể trên, hy vọng mẹ dễ dàng thiết kế chế độ ăn hợp lý, khoa học để nhận đủ dưỡng chất cần thiết và bảo vệ sức khỏe hai người. Cùng với đó, mẹ đừng quên duy trì thói quen ngủ sớm, tập thể dục hàng ngày và uống đủ nước giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, vượt qua thai kỳ nhẹ nhàng.