Mẹ ăn gì để sữa về nhiều? 12 thực phẩm hỗ trợ lợi sữa sau sinh

Ăn gì để sữa về nhiều là vấn đề khiến nhiều mẹ sau sinh trăn trở, đặc biệt trong thời gian đầu khi cơ thể chưa kịp thích nghi với việc tiết sữa. Thực tế, chế độ dinh dưỡng khoa học đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích và duy trì nguồn sữa mẹ dồi dào, giàu dưỡng chất cho bé. Lựa chọn đúng thực phẩm không chỉ giúp sữa về nhanh, về đều mà còn hỗ trợ mẹ phục hồi sức khỏe sau sinh nhanh chóng. 

1. Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ mẹ nhiều sữa cho bé bú

Để sữa về đều và duy trì ổn định lâu dài, phụ nữ sau sinh cần xây dựng chế độ ăn khoa học, cân đối đầy đủ 4 nhóm chất thiết yếu (chất đạm, chất béo, bột đường cùng vitamin và khoáng chất). Việc tăng khẩu phần ăn hợp lý giúp cơ thể có đủ năng lượng cho quá trình sản xuất sữa. Bên cạnh đó, cách chế biến thực phẩm cũng rất quan trọng để giữ trọn dưỡng chất và đảm bảo hệ tiêu hóa của mẹ hoạt động tốt, từ đó góp phần duy trì nguồn sữa dồi dào và ổn định cho bé.

1.1 Bổ sung đủ 4 nhóm dưỡng chất

Mỗi bữa ăn hàng ngày của mẹ nên có đủ 4 nhóm chất cơ bản sau:

• Chất đạm: Có trong thịt, cá, trứng, đậu phụ,...

• Chất béo lành mạnh: Tìm thấy trong bơ thực vật, dầu ô-liu, cá hồi,...

• Bột đường: Có từ gạo, phở, ngô (bắp), khoai, sắn,...

• Vitamin và khoáng chất: Có trong trái cây, rau xanh, các loại củ,...

Lưu ý rằng mẹ nên thay đổi thực phẩm trong mỗi nhóm thường xuyên để hấp thụ đa dạng dưỡng chất cần thiết và không cảm thấy ngán. Đồng thời, mẹ đừng quên uống ít nhất 8 - 10 cốc nước mỗi ngày, tương đương 2 - 3 lít (có thể là nước lọc, sữa, nước canh, nước súp,...) giúp kích thích tuyến vú tiết sữa tốt hơn.

1.2 Tăng khẩu phần ăn trong ngày

So với trước khi mang thai, nhu cầu năng lượng của mẹ tăng thêm 500 calo mỗi ngày. Vì thế, mẹ có thể phải ăn nhiều hơn trước, khoảng 4 - 5 bữa/ngày (3 bữa chính và 1 - 2 bữa phụ), để đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể sản xuất sữa.

1.3 Lưu ý cách chế biến thực phẩm

Mẹ ưu tiên thưởng thức thực phẩm tươi ngon, nguồn gốc rõ ràng; nấu chín kỹ và được chế biến bằng cách luộc, hấp để nhẹ bụng, dễ tiêu hóa. Ngoài ra, mẹ hạn chế ăn thức ăn chiên rán nhiều dầu, cay nóng cũng như sử dụng trà, cà phê, rượu, bia,... vì không tốt cho dạ dày và ảnh hưởng tới chất lượng sữa.

2. Ăn gì có nhiều sữa? Gợi ý 12 thực phẩm hỗ trợ tăng tiết sữa mẹ

Để sữa về nhiều, mẹ nên bổ sung các loại thịt, cá béo, trứng, đậu xanh, rau củ, đậu phụ, ngũ cốc nguyên hạt, đu đủ, chuối, bơ,... vào chế độ ăn hàng ngày. Dưới đây là danh sách những thực phẩm nên xuất hiện trong thực đơn của mẹ:

2.1 Các loại thịt

Các loại thịt (thịt gà, thịt bò, thịt heo,...) chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho quá trình sản xuất sữa. Ví dụ như: chất đạm, vitamin (B, A, D,...) và khoáng chất (canxi, magie, kẽm,...). Song song, những chất này còn thúc đẩy vết thương hồi phục nhanh cho mẹ sau sinh.

2.2 Cá béo

Đáp án tiếp theo cho thắc mắc mẹ ăn gì để sữa về nhiều là cá béo (cá hồi, cá basa, cá chép,...) nhờ bổ sung lượng lớn chất đạm, axit béo omega-3, vitamin (D, B12, A, E) và khoáng chất (kẽm, magie, kali,...). Qua đó, mẹ vừa phục hồi sức khỏe hiệu quả, vừa tăng số lượng và chất lượng sữa. 

2.3 Trứng

Trứng nổi bật với nhiều thành phần dưỡng chất quý giá như chất đạm, chất béo tốt, canxi, vitamin D, vitamin A,... Vì vậy, khi bổ sung trứng 3 - 4 lần/tuần, cơ thể mẹ không chỉ được tăng cường sức đề kháng mà còn cải thiện hàm lượng sắt, giúp hạn chế nguy cơ thiếu máu và suy nhược sau sinh, đồng thời hỗ trợ nguồn sữa dồi dào cho bé.

2.4 Các loại rau củ

Ăn gì có nhiều sữa? Tất nhiên chế độ ăn hàng ngày của mẹ không thể thiếu rau củ (mồng tơi, rau dền, cà rốt, bí đỏ,...). Bởi, thực phẩm này có nhiều chất xơ giúp mẹ tránh táo bón, nóng trong để tiết sữa đều, ổn định. Ngoài ra, các loại vitamin và khoáng chất từ rau củ góp phần tăng miễn dịch, thúc đẩy vết thương sau sinh của mẹ mau lành. 

2.5 Đậu xanh

Đậu xanh là một trong những thực phẩm lợi sữa mà mẹ nên cân nhắc vì chứa nhiều chất đạm, sắt và chất xơ. Bên cạnh đó, loại đậu này giàu canxi và vitamin K, hỗ trợ phòng ngừa loãng xương sau sinh. 

2.6 Các loại rau xanh

Nếu mẹ chưa biết ăn gì cho sữa về nhiều, có thể thử các loại rau xanh (cải bó xôi, bông cải xanh, rau cải ngọt,...). Nhờ lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất dồi dào từ rau, mẹ hồi phục sức khỏe nhanh chóng, hạn chế nóng trong người để sản xuất sữa đều đặn hơn. 

2.7 Các loại hạt

Đây là nhóm thực phẩm chứa vô vàn dưỡng chất thiết yếu giúp sữa mẹ về nhiều. Điển hình như: chất đạm, axit béo omega-3, vitamin nhóm B, estrogen,... Ngoài ra, hạt cũng có chất xơ để mẹ cải thiện khả năng hấp thu dưỡng chất, từ đó tăng chất lượng sữa.

2.8 Đậu phụ

Mẹ sau sinh ăn gì cho nhiều sữa? Đó là đậu phụ bởi cung cấp lượng lớn chất đạm, cùng thành phần isoflavone điều hòa nội tiết tố giúp mẹ sản xuất sữa ổn định. Ngoài ra, thực phẩm này chứa khoáng chất canxi, góp phần ngăn ngừa loãng xương sau sinh hiệu quả.

2.9 Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt, hạnh nhân,...) sở hữu thành phần beta-glucan có khả năng tăng hormone prolactin tự nhiên, từ đó tăng tiết sữa cho mẹ. Thêm nữa, ngũ cốc chứa lượng lớn tinh bột, vitamin nhóm B, sắt, kẽm, magie,... giúp mẹ bù đắp năng lượng, phục hồi sức khỏe.

2.10 Quả đu đủ chín

Không chỉ có vị ngọt thanh dễ ăn, đu đủ còn giàu vitamin (E, C, K), khoáng chất (magie, kali,...) và chất xơ, đặc biệt là cả enzyme papain. Điều này giúp mẹ tăng số lượng, chất lượng sữa hiệu quả. Cùng với nhiều carotenoid (tiền vitamin A) trong loại quả này cho mẹ tăng đề kháng và hỗ trợ sự phát triển trí não, thị giác của em bé.

2.11 Chuối

Câu trả lời lý tưởng cho thắc mắc mẹ nên ăn gì để sữa về nhiều là chuối. Loại quả này có thể ngừa táo bón sau sinh, hạn chế căng thẳng cho mẹ để cơ thể sản xuất sữa ổn định hơn bằng cách tiếp thêm kali, vitamin B6, vitamin C, chất xơ, sắt,...

2.12 Bơ

Cuối cùng, mẹ đừng quên thêm bơ vào chế độ ăn hàng ngày để cải thiện khả năng tiết sữa. Bởi, quả bơ cung cấp lượng lớn chất béo lành mạnh, chất xơ, folate, kali, vitamin E, vitamin K,... 

3. Các thực phẩm mẹ nên kiêng trong thời gian cho con bú

Để sữa mẹ về đều, mẹ chú ý hạn chế ăn thức ăn cay nóng, chế biến sẵn, còn tái sống hoặc sử dụng chất kích thích (trà, cà phê, rượu, bia,...). Dưới đây là lý do chi tiết vì sao mẹ nên hạn chế tiêu thụ những thực phẩm này:

• Đồ ăn nhanh, cay nóng, chế biến sẵn: Các món ăn này thường rất ít dinh dưỡng, nhiều chất béo chuyển hóa có hại nên mẹ dễ khó tiêu, nóng trong. Từ đó, sữa mẹ chậm về và có thể khiến trẻ nặng bụng, táo bón.  

• Thực phẩm tái sống: Những món tái sống tiềm ẩn nguy cơ nhiễm vi khuẩn hoặc ký sinh trùng nguy hiểm. Trong khi đó, cơ thể mẹ đang cho con bú đề kháng kém hơn hẳn so với bình thường nên nếu thưởng thức đồ tái sống thì dễ bị ngộ độc, nhiễm trùng/nhiễm khuẩn.

• Rượu, bia, đồ uống có cồn: Các chất kích thích thường gây ức chế sản xuất sữa và làm giảm chất lượng sữa. Nghiêm trọng hơn, cồn có thể ngấm vào sữa mẹ, đi vào cơ thể bé và gây hại cho sức khỏe.

• Cà phê, socola: Hai thực phẩm này có chứa caffeine. Nếu đi vào cơ thể trẻ qua sữa mẹ thì con dễ bị kích thích thần kinh mạnh, dẫn tới khó ngủ và cáu gắt.

>> Xem thêm: Gọi tên 13 loại thực phẩm gây mất sữa mẹ nên hạn chế.

4. Một số mẹo hỗ trợ mẹ tăng tiết sữa cho bé bú

Kết hợp với việc ăn gì để sữa về nhiều, mẹ có thể cải thiện khả năng sản xuất sữa tự nhiên bằng cách cho trẻ bú đúng cách, bơm hoặc vắt sữa kịp thời, massage ngực,... Cụ thể:  

• Cho bé ti mẹ thường xuyên, theo nhu cầu.

• Đảm bảo bé ngậm vú đúng cách và bú đều cả hai bầu ngực ở mỗi cữ.

• Nếu bé bú ít hoặc không bú được thường xuyên, hãy bơm hoặc vắt sữa sau bú giúp rút hết sữa còn lại, kích thích tuyến sữa làm việc mạnh hơn.

• Tiếp xúc da kề da với bé hàng ngày giúp tăng hormone prolactin và oxytocin, hỗ trợ tiết sữa, phản xạ xuống sữa.

• Hỗ trợ bầu ngực sản xuất sữa mạnh mẽ hơn bằng cách massage và chườm ấm trước bú.

Trong trường hợp đã xây dựng chế độ ăn giàu dinh dưỡng, sinh hoạt hợp lý và áp dụng  các mẹo hỗ trợ kể trên nhưng vẫn không đủ sữa cho bé bú, mẹ cũng đừng quá căng thẳng. Vì càng căng thẳng, số lượng và chất lượng sữa lại càng giảm. 

Ngoài ra, phụ nữ sinh mổ thường có nguy cơ thiếu sữa ngay sau sinh cao gấp đôi so với sinh thường. Vì vậy, nếu mẹ đang gặp tình trạng này hoặc không thể cho con bú vì lý do sức khỏe, có thể tham khảo ý kiến nhân viên y tế để được tư vấn giải pháp dinh dưỡng phù hợp cho con. 

Đối với trẻ sinh mổ, do không đi qua đường sinh tự nhiên nên con ít có cơ hội tiếp nhận nguồn lợi khuẩn từ mẹ ngay khi chào đời. Điều này khiến hệ vi sinh đường ruột của trẻ thường chưa hoàn thiện và kém đa dạng hơn, có thể ảnh hưởng đến sức đề kháng trong giai đoạn đầu đời. Vì thế mẹ nên ưu tiên những sản phẩm sữa công thức có chứa các thành phần giúp con tăng cường đề kháng và phát triển trí não. Tiêu biểu như:

• SYNBIOTIC - sự kết hợp giữa chất xơ Prebiotics scGOS/lcFOS (tỷ lệ 9:1) và lợi khuẩn Probiotic B.breve M-16V, được chứng minh lâm sàng giúp trẻ sinh mổ khôi phục hệ vi sinh đường ruột chỉ sau 3 ngày - đạt tốc độ nhanh gấp 27 lần so với nhóm trẻ không bổ sung, hỗ trợ miễn dịch gấp 6 lần. Nhờ vậy trẻ sinh mổ sẽ có một nền tảng vững vàng để phát triển khỏe mạnh về sau.

• Những dưỡng chất quan trọng cho trí não như DHA, Omega-3, Sắt, Kẽm, Vitamin B12,... Sự phối hợp của các dưỡng chất này sẽ tạo nền tảng giúp nuôi dưỡng não bộ, cho trẻ thêm nhanh nhạy, lanh lợi học hỏi. 

• Hệ Vitamin và khoáng chất thiết yếu hỗ trợ miễn dịch và thể chất như Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E, Canxi,... hỗ trợ trẻ phát triển khỏe mạnh.

>> Khám phá chi tiết về hiệu quả tăng cường đề kháng của SYNBIOTIC đối với trẻ sinh mổ TẠI ĐÂY.

Sữa mẹ là tốt nhất cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, chỉ sử dụng sản phẩm thay thế theo chỉ định hoặc vui lòng tham khảo tư vấn của nhân viên y tế.

5. Câu hỏi thường gặp

Bên cạnh thắc mắc ăn gì có nhiều sữa, nhiều mẹ muốn biết thêm rằng:

5.1 Có nên áp dụng mẹo dân gian giúp mẹ nhiều sữa không?

Có nhiều mẹo giúp mẹ nhiều sữa như dùng lá mít, lá vằng, đu đủ xanh hầm móng giò, chườm ấm ngực bằng cơm/xôi nóng hay uống nước lá bồ công anh, đinh lăng,… Những phương pháp này nhìn chung có thể mang lại cảm giác dễ chịu, thoải mái hoặc hỗ trợ tăng tiết sữa phần nào ở một số mẹ. Tuy nhiên, hiệu quả không giống nhau ở tất cả mọi người và chưa có bằng chứng khoa học khẳng định tác dụng rõ ràng. Vì vậy, mẹ nên thận trọng khi áp dụng, không lạm dụng và luôn theo dõi phản ứng của bản thân

5.2 Mẹ sau sinh nên uống gì để nhiều sữa?

Mẹ nên uống 8 - 10 cốc nước lọc ấm hàng ngày để sữa về ổn định. Ngoài ra, mẹ có thể dùng thêm nước súp, nước canh, nước ép trái cây,...

5.3 Có trái cây nào hỗ trợ lợi sữa cho mẹ sau sinh không?

Có. Mẹ cân nhắc bổ sung các loại trái cây chín thuộc họ cam quýt (cam, bưởi, quýt,...), bơ, chuối, đu đủ,...

Đến đây, chắc hẳn mẹ đã có câu trả lời chi tiết cho thắc mắc ăn gì để sữa về nhiều. Nhìn chung, mẹ có rất nhiều lựa chọn thực phẩm để thưởng thức hàng ngày nhưng quan trọng nhất vẫn là tươi ngon, nguồn gốc rõ ràng và chế biến chín kỹ giúp đảm bảo an toàn.

Bài viết liên quan